Allt du vill veta om gryn och näringsvärden

Allt du vill veta om gryn, gluten och näringsvärden

Har du funderat på det där med gryn och korn? Vilka passar till vad, vilka är glutenfria och vad innehåller de egentligen? Vilka är proteinrika och hur mycket kolhydrater innehåller de? Ja, gryn över lag innehåller mycket stärkelse och fibrer. Många av dem har också högt proteininnehåll, men det varierar beroende på sort. Flera av dem innehåller också mycket B-vitaminer och järn. Är du nyfiken på kalorier och näringsämnen i gryn och korn kan du använda dig av den sorteringsbara tabellen nedan. Under denna kan du också läsa mer om de olika sorterna, vad de passar till och lite intressant kuriosa.

Därför ska man äta hela gryn

Ur näringssynpunkt är det alltid bättre att äta så lite processad mat som möjligt. Hela gryn och korn är alltså bättre att äta än samma sort som blivit malda till mjöl. Anledningen till detta är att kroppen måste jobba hårdare av de omalda sorterna när den bryter ner kolhydraterna. Är grynen malda till mjöl, det vill säga redan nedbrutna, försvinner näringen snabbare från magsäcken och skickas ut i blodet i form av glukos. För en längre och bättre mättnadskänsla ska man alltså välja äta mat där kroppen måste jobba för att bryta ner det.

Vilka gryn ska man välja om man är glutenintolerant?

Är man glutenintolerant finns det många alternativ att byta mot. Mina absolut favorit är linser som är matigt, nyttigt och rikt på både färg och mineraler. Allt om linser, bönor och ärtor kan du läsa här.

Vad innehåller olika gryn?

Självklart finns också en uppsjö av andra glutenfria gryn och korn som man kan byta mot – bland annat ris, quinoa, amaranth och bovete. Alla dessa kan du läsa om nedan. I tabellen ser du lätt vilka sorters gryn som är glutenfria. Observera att alla värden är generella och kan variera mellan tillverkare.

Näringsämnen i gryn och korn

GrynsortKalorier per 100gKolhydraterProteinFibrerFettGluten
Amaranthfrö365 kcal56.8 g14.6 g15.5 g8.8 gGlutenfritt
Bovete340 kcal64 g11 g5.8 g2.0 gGlutenfritt
Bulgur350 kcal68 g12 g7.7 g1.3 g
Canihua377 kcal55.8 g15.1 g10 g8 gGlutenfritt
Couscous360 kcal72 g13 g5 g0.6 g
Dinkelris/Hel Dinkel340 kcal60 g15 g11 g2.4 g
Hirs350 kcal68 g11 g3 g3 gGlutenfritt
Kamutvete360 kcal68 g14 g6 g2 g
Korngryn350 kcal65 g9 g11 g3 g
Mannagryn350 kcal72 g10 g3 g1.5 g
Mathavre330 kcal56 g14 g12 g5.5 g-*
Matkorn340 kcal67 g7 g12 g2.5 g
Matvete350 kcal64 g10 g12 g2.6 g
Moghrabiah/Pärlcouscous360 kcal63 g12 g2 g5 g
Polenta350 kcal73 g7.8 g5 g1.2 gGlutenfritt
Quinoa360 kcal60 g12 g7.8 g7,3 gGlutenfritt
Ris Arborio360 kcal80 g6.7 g1 g0.5 gGlutenfritt
Ris Basmati359 kcal76.7 g9.2 g0.5 g1 gGlutenfritt
Ris Grötris354 kcal80.4 g6.7 g1 g0.4 gGlutenfritt
Ris Parboiled326 kcal78 g7.7 g1.4 g1.2 gGlutenfritt
Ris Jasmin354 kcal78.2 g7.5 g00.7 gGlutenfritt
Ris Fullkorn360 kcal72 g9.4 g4.2 g3 gGlutenfritt
Ris Rött360 kcal72 g9.4 g4.2 g3 gGlutenfritt
Ris Svart360 kcal72 g9.4 g4.2 g3 gGlutenfritt
Råris360 kcal74 g7.6 g3.6 g2.9 gGlutenfritt
Vildris357 kcal68.7 g15 g6 g1 gGlutenfritt

* Beroende på tillverkare är mathavre glutenfritt. Havre i sig är utan gluten, men om den behandlas i maskiner som även processar spannmål med gluten kan det komma gluten på havren. Se alltså till att leta efter säker havre eller ren havre.

Amaranth

AmaranthAmaranth är små frön med högt proteininehåll som kommer från växten med samma namn. Amaranthfrön påminner om quinoa och säljs i hälsokostbutiker som under namnen amarantfrö, amarantmjöl, amarantflingor och inkavete.

Precis som quinoa har amaranthfrön ett lågt GI-värde. De är också glutenfria och kan användas till gröt eller bakning. De kan också användas som alternativ till ris, pasta och couscous. Amarathfrön kan även poppas som små popcorn vilket gör dem lite fluffigare. Dock skulle jag föreslå att man använder en kastrull med lock istället för en stekpanna som i filmen.

Bovete

BoveteBovete må ha ett förvirrande namn. Trots att det heter vete är det inget sädesslag utan ett frö från en ört som är släkt med rabarber och ängssyra. Bovete är glutenfritt, lättsmält och rikt på mineraler, protein och aminosyror. I butik kan man köpa det som boveteflingor, bovetemjöl, helt bovete eller krossat.

Bovetemjöl är det man gör de ryska plättarna blinier på. Ät bovetet som ris eller gör gröt på flingorna. Bovete innehåller ett rött färgämne som heter fagopyrin vilket kan irritera ögats slemhinnor. Av den orsaken blötlägger man helt och krossat bovete, alternativt sköljer med kokande vatten innan det tillagas.

Bulgur

BulgurBulgur görs av durumvete och säljs både som hel och krossad. I fullkornsbulgur ingår hela kornet, kli, grodd, och kärna. Eftersom bulgur kommer från durumvete är det således inte glutenfritt. För att göra bulgur förkokas kornet, sedan torkas, skalas och krossas det. Bulgur kommer ursprungligen från Asien och mellanöstern. Tack vare att det framställs av hela vetekorn är det till en fiberrik produkt.

Till skillnad från många andra obehandlade och hela vetekorn behöver grov bulgur bara koka runt 10-12 minuter medan den krossade varianten bara behöver dra i hett vatten precis som couscous. Bulgur är smakrikt och passar bra att använda istället för ris. Blanda bulgurn med grönsaker, fyll råvaror med den eller ha ner i en matig sallad. Så klart gör sig bulgur utmärkt med influenser från det österländska köket.

» Här hittar du recept med bulgur

Canihua

Den peruanska örten canihua, eller kaniwa som den heter där, är en nära släkting till quinoa. Den har liknande smak men kornen är mindre i storleken. Canihua har också en lägre halt saponiner än quinoa samt ett högre värde av protein, järn, magnesium och kalcium. Precis som quinoa är canihua glutenfritt. Canihua kokas i dubbla mängden vatten i cirka 20 minuter tills vattnet kokat in, därefter kan man äta det som det är, ha ner i biffar eller i sallader. Än så länge går canihua bara att hitta i välsorterade butiker. Du kan också klicka på länken ovan för att handla canihua på nätet.

Couscous

CouscousCouscous är små förkokta gryn som görs av durumvetets kärna. Således är detta inte ett glutenfritt alternativ. I fullkornscouscous ingår hela kornet, kli, grodd, och kärna. Couscous går snabbt att laga; koka upp dubbla mängden vatten, ta bort kastrullen från plattan, ha ner couscousen och låt den stå och svälla 5-10 minuter under lock. Tiden varierar beroende på tillverkare så kolla på paketet.

Couscous är gott att ha i vegetariska biffar, sallader eller att servera istället för ris. Du kanske också har hört talas om taboulleh som är en klassisk libanesiskt sallad som görs med persilja och i vissa fall couscous. Smaken på couscous påminner om den på pasta.

» Här hittar du recept med couscous

Dinkelris/Hel Dinkel

Dinkelris är egentligen ett felaktigt namn på hel dinkel. Det är alltså inget ris utan helt ett sädesslag där man skalar bort det hårda ytterhöljet på kornet. Hel dinkel är en fullkornsprodukt där kli och grodd behålls. Det är rikt på fibrer och innehåller gluten. Dinkel, eller spelt, som det också kallas har odlats i Sverige sedan stenåldern. I dag odlar man det bland annat på Gotland. Smaken är lätt nötaktig och är ett trevligt alternativ som kan användas till brödbak, i sallader och istället för ris.

Dinkelris blir som bäst om det först blötläggs. I spannmål finns nämligen fytinsyra som binder de mineraler som finns i spannmålet. För att dessa ska kunna frigöras behöver fytinsyran brytas ner av fytas, ett enzym som aktiveras sker när man blötlägger kornen. Om man inte blötlägger innan spannmålet kokas förstörs fytaset och mineralerna blir inte tillgängliga. Dessutom ger blötläggningen mer smak.

Hirs

HirsHirs är ett sädesslag som sägs härstamma från Asien. Hirs är glutenfritt och innehåller flera näringsämnen, däribland vitamin B, kalium, magnesium och järn. De gula hirskornen innehåller ett bitterämne som kallas saponin. För att få bort detta ska man koka upp hirsen i vatten, slå bort det och sedan koka hirsen i nytt vatten.

Till 1 deciliter hirs brukar man beräkna 2-3 deciliter vatten. En deciliter hirs blir tredubbla mängden när det är kokt. Hirs används som ris eller till gröt, vegetariska biffar, i gratänger eller soppor.

Kamutvete

Kamut är ett slags durumvete som kommer från Egypten och betyder ungefär ”Soul of the Earth”. Kornet är större än vanligt vete och innehåller mer vitaminer, mineraler och protein. Man klassar också kolhydraterna i kamut som långsamma. Skölj kornen noga och koka dem sedan i cirka 45 minuter. Kamut har en nötaktig och lite söt smak med bra tuggmotstånd. Det passar bra i sallader, som komplement till ris eller varför inte i en risotto. Kamutvete innehåller gluten.

Korngryn

Korngryn görs korn som man skalar och klipper. Korn är av de äldsta kulturväxterna som odlats i Europa. Av korngryn kan man göra gröt, matbröd eller ha som ris. Alternativt kan man ha dem i biffar, soppor och sallader såväl som en klassisk grynkorv. Korngryn ska koka på låg temperatur under cirka 30 minuter. De är fiberrika och innehåller gluten.

MannagrynMannagryn

Mannagryn är små gryn som framställs av vetekornets kärna. De flesta har stött på mannagryn i samband med gröt, men man kan också ha det i välling, olika efterrätter och pudding. Man kan även ströa bakformen med mannagryn eller panera i det. Mannagryn innehåller gluten.

Matvete

Matvete är vanligt vete där man ångat och valsat vetekornet men lämnat grodden kvar. Matvete har ett bra tuggmotstånd och innehåller mycket kostfiber och fullkorn. Eftersom mycket matvete produceras av svenska vetesorter är det ett mer klimatsmart alternativ med minskade transporter i åtanke. Matvete kan användas istället för ris och blandas i sallader. Blötlägger du matvetet innan i cirka två timmar funkar det också bra att använda till en risotto. Matvete är mättande och gott men innehåller gluten. Der går också att köpa färdigkokt matvete på konserv.

» Här hittar du recept med matvete

Matkorn

I Sverige finns en lång tradition av att odla sädesslaget korn, så långt tillbaka som till stenåldern. Matkorn är ett fullkorn för matlagning som dubbelslipas. Kornet kokas under cirka tio minuter och passar bra istället för ris, bulgur eller quinoa. Matkorn bidrar med långsamma kolhydrater, kolesterolsänkande betaglukaner och innehåller lösliga fibrer som är bra för tarmen. Skillnaden på matkorn och korngryn är att matkorn är hela kornet och korngryn är halverat. Matkorn innehåller gluten.

Mathavre

MathavreHavre är det mest näringsrika sädesslaget i Sverige och innehåller bland annat B-vitamin, järn, magnesium, zink och olika antioxidanter. Det är ett fiberrikt sädesslag och innehåller också en stor mängd vattenlösliga fibrer, så kallade betaglukaner. Dessa har visat sig ha en kolesterolsänkande effekt.

Mathavre har en ganska kort koktid på cirka tio minuter. Smaken är nötaktig och till utseendet ser kornen ut som råris. Mathavre är en fullkornsprodukt och görs på samma vis som matvete. Beroende på tillverkare är mathavre glutenfritt. Havre i sig är utan gluten, men om den behandlas i maskiner som även processar spannmål med gluten kan det komma gluten på havren. Se alltså till att leta efter säker havre eller ren havre.

» Här hittar du recept med mathavre

Moghrabiah/Pärlcouscous

PärlcouscousMoghrabiah är samma sak som pärlcouscous. Det här är en extra stor couscous som härstammar från östra medelhavsområdet och förekommer framför allt i maträtter från Libanon. Just därför kallas den också för libanesisk couscous eller berkoukess som den heter i Algeriet. Moghrabiah har korn stora som ärtor, smakar ungefär som pasta och görs av durumvete. Smaken blir allra bäst när couscous kokas med buljong. Testa receptet på pärlcouscous med kantareller och soltorkad tomat. Moghrabiah innehåller gluten.

Polenta

PolentaPolenta är vanligast i det italienska köket där den används i puddingar eller serveras som en krämig röra. Det är också vanligt att den görs till en gröt som man sedan steker. Men vad är då polenta? Ja, polenta är små gula gryn som framställs av majskornets kärna. Man kan både panera med polenta och använda det i brödbaket. Polenta innehåller inte gluten.

Quinoa

QuinoaQuinoa är en ört som växer i Anderna, men den odlas även i Kina och USA. Quinoafröet är näringsrikt och innehåller en stor andel kostfiber och protein av hög kvalité. Det finns både röd quinoa, svart quinoa och vit quinoa. Smaken skiljer sig inte särskilt mycket mellan sorterna men däremot är den röda och svarta quinoan lite mer kompakt. Innan quinoan kokas bör den sköljas i hett vatten för att man ska få bort bitterämnet saponin. Quinoa är gott att äta både varm och kall i sallader, biffar eller som det är. Smaken är nötaktig och konsistensen lite knaprig. Quinoa är glutenfritt och uttalas för övrigt ”Keen-wah”.

» Recept med quinoa

Ris

RisDet finns olika sorters ris; arborioris som används till risotto, rött ris, vit ris, svart ris, basmati, grötris, råris, fullkornsris och så vidare. Vanligtvis delar man upp ris i olika sorter beroende på dess form – långkornigt, mellankornigt eller rundkornigt. Alla de olika sorternas innehållsvärden varierar, bland annat beroende på hur de behandlas. Exempelvis är vitt ris är polerat. Då skalar man riset och polerar bort silverhinnan. På grund av detta försvinner mycket av risets näringsämnen, protein och vitaminer. Efter vete är ris det mest odlade sädesslaget i världen. Alla typer av ris är glutenfria vilket gör dem till ett bra alternativ när man inte tål gluten.

Råris

RårisRåris är ett fullkornsris där man där tagit bort den yttersta delen av kornets skal men låtit hinnan runt riset sitta kvar. Råris är långkornigt, klibbfritt och nyttigare än övriga rissorter. Ska man äta hälsosamt är detta den rissort man ska välja. Smaken är fyllig och påminner lite om vete. Koka förslagsvis råriset i buljong så får det godast smak. Det finns även fullkornsris vilket är en form av råris som man behandlat för att korta ner koktiden. Råris är glutenfritt.

VildrisVildris

Vildris är egentligen inte ett ris utan korn från ett gräs. Det är en bra källa till protein och har härlig smak och färg. Blanda med det vanliga riset, använd i en soppa eller i salladen. Vildris är glutenfritt.

Vilka gryn passar till vad, vilka är glutenfria och vad innehåller de egentligen. Här finns allt du vill veta om gryn, gluten och näringsvärden.