Blötlägg och koka bönor – bättre, billigare och nyttigare

Att fixa egna bönor är varken svårt eller jobbigt, dessutom har det sina fördelar. Till att börja med är det mycket billigare, dessutom håller de längre i skafferiet tack vare att det är torrvara. Självklart tar inte fördelarna slutar där. Häng med så ska jag berätta varför.

» Här hittar du alla blötläggningstider och koktider för bönor, ärtor och linser

Varför ska man blötlägga bönor

Bönor, linser och kikärtor innehåller bland annat lektin, saponiner och fytinsyra. Dessa är ämnen som bland annat irriterar immunförsvaret och skapar gaser i magen (en överkänslighet som försvinner om man äter bönor regelbundet). Genom blötläggning mjukar man inte bara upp bönorna. Blötläggningen gör också att dessa ämnen minskar eller försvinner nästan helt.

Fytinsyra

Bönor, olika sädesslag och nötter innehåller Fytin. I naturen funkar Fytinsyran som ett skydd för växter, men för oss människor agerar fytinsyran som en negativ antioxidant.

Till skillnad från andra antioxidanter som är bra för oss människor hämmar istället fytinsyran upptaget av mineralämnen som zink, kalcium, magnesium och järn. Kroppen blockeras alltså istället och gör att man kan få mineralbrist (framför allt vegetarianer). När man blötlägger spannmål minskar mängden fytinsyra. Vid en tillräckligt lång blötläggning bryts dessutom fytinsyran ner i stort sett helt och hållet tack vare det ämne (fytas) som finns i skalet.

Bönor utan tillsatser – bättre för hälsan

Förr i tiden åt man aldrig oprocessade spannmål – allt blötlades och tillagades innan det åts. Idag tror många att det skulle vara naturligt och mer näringsrikt att äta obehandlade spannmål, men istället får man alltså i sig mindre mineraler och då det kommer till bör med kortare jästider – mer jäst. Exempelvis är gröt bättre för magen än müsli tack vare att den är blötlagd och upphettad.

Bland en del bönor som säljs på burk har extra tillsatser av socker och salt tillförts. Salt är förstås ett måste för god smak, men genom att koka själv styr du helt själv över tillsatserna.

När man kokar egna bönor blir de också lite hårdare (framför allt av vinäger och salt), detta beror på att konserveringen löser upp mycket av fibrerna i bönan när de ligger i burk.

Högre gi på burkbönor

För dig som äter enligt GI-metoden är det en intressant parentes att gi-värdet är lägre på hemkokta bönor än konserverade på burk. I vissa fall så mycket som till hälften.

På sistone har nyheter cirkulerat om ökade halter Bisfenol i konserverad mat. Hela tiden kommer nya rön om vad som är farligt och inte, så hur mycket man vill bry sig om det, avgör man själv. Är du dock vaksam har du ännu en fin fördel med hemkokta baljväxter.

Massor av näring

Bönor, ärtor och linser innehåller mycket protein, fibrer, mineralämnen och essentiella fettsyror. Att de dessutom innehåller långsamma kolhydrater, vitamin B och folsyra gör inte saken sämre. Det protein som finns i bönor är dessutom av bra kvalitet. Det är inte för inte som folk som tränar och vill hålla vikten tar till.

Några tips på vägen:

Beroende på sort och storlek behöver bönor och linser ligga i blöt olika länge. Detsamma gäller koktiden. Allra bäst blir det om bönorna får ligga i blöt under åtminstone 10 timmar. Blötlägg dem hellre för länge än för kort tid.

Mängd torkade och kokta bönor

När man blötlägger bönorna sväller de upp till normal storlek vilket gör att mängden ökar mellan två till tre gånger. Hittar du ett recept med färdigkokta bönor och vill använda torkade måste du alltså minska mängden torkade bönor. Beroende på vilken sorts bönor man använder ökar de olika mycket, men cirka 1-1,5 dl torkade bönor motsvarar 3 dl kokta bönor. Här hittar du alla blötläggningstider och koktider för bönor, ärtor och linser.

Förtkortad blötläggning

Vill man korta ner blötläggningstiden kan man blötlägga i varmt vatten istället för kallt. Jag brukar blötlägga med salt eller annan smaksättning. Byt gärna blötläggningsvattnet några gånger.

Mängd vatten till bönor och linser?

Tillaga bönorna i mycket vatten så de kan röra sig fritt i kastrullen utan att ligga för packat. Man behöver alltså inte beräkna exakta proportioner utan mer även dubbla mängden vatten i förhållande till mängden bönor blir bra – precis som med linser.

Byta vatten och skumma bönorna

Häll alltid bort blötläggningsvattnet och koka i nytt, fräscht vatten. Skumma med en sked under kokningen och byt gärna vattnet efter halva koktiden för att minska olösliga kolhydrater, dvs de gasbildande ämnena. Det här är inte nödvändigt – och inget jag gör, men kan hjälpa om man lätt får gaser av bönor.

Koka inte bönorna – sjud dem

Hålltiderna på förpackningen är ofta i underkant. Vill du ha riktigt fina bönor, koka på låg värme och dubbla tiden. Kokar du dem hårt blir de mosiga och skalet kan dessutom trilla av.

Mer läsning

• Fler tips samt ett gott recept på kryddiga snacks
• Enkla och nyttiga recept med bönor
• Linser, Bönor och Ärtor – Koktider, blötläggningstider, tips & recept
• Baljväxtakademin