Koktid, blötläggning och info om bönor, linser och ärtor

Här får du veta allt om Koktid, blötläggning och info om bönor, linser och ärtor. Linser, bönor och ärtor hör till släktet baljväxter, även kallade ärtväxter. De har alla sitt ursprung ur olika världsdelar men har gemensamt att de är rika på protein, kostfiber, mineraler och vitaminer. De ger bra mättnadskänsla och funkar bra som utfyllnad och substitut för redning. Vissa funkar extra bra att grodda och flera av dem är lätta att odla själv.

Har man inte tid och ork att blötlägga och koka egna baljväxter kan man köpa färdigkokta på burk. Dock blir det billigare samt att de håller längre om man använder torkade. Nedan hittar du koktid, blötläggning och info om bönor, linser och ärtor.

Vad är det för skillnad på ärtor och ärter?

När man talar om ärtor i plural menar man fröet som ligger i ärtskidan eller baljan. När man istället talar om ärter i plural brukar det syfta till själva växten. Alltså ärtväxten.

Bönor, linser och Gi-värde

En annan nackdel med konserverade bönor är att lagen i konserveringen löser upp mycket av baljväxternas fibrer. För dig som äter GI är det alltså lite extra intressant eftersom gi-värdet är lägre på hemkokta bönor än de som är konserverade på burk. I vissa fall så mycket som till hälften.

Nedan finner du tid för blötläggning samt koktider för våra vanligaste linser, bönor och ärtor. Under tabellerna hittar du ännu mer info, goda idéer och bilder.

Bönor: Blötläggning och koktid

*På senare tid har jag börjat koka upp 100-gradigt vatten som jag slår över mungbönorna. Låt stå i 2–3 timmar. Slå av vattnet och ha ner mungbönorna i en kastrull med nytt vatten och salt. Sjud bönorna i 6–10 minuter – ta upp en böna och känn att den mjuknat. Denna rekommendation kommer från en utländsk mungbönstillverkare och funkar väldigt bra eftersom bönorna blir helare och finare. Observera att bönorna ska sjuda, inte koka – då blir de lätt till en gröt.

Linser: Blötläggning och koktid

Ärtor: Blötläggning och koktid

Några tips

Beroende på sort och storlek behöver bönor, linser och ärtor ligga i blöt olika länge. Detsamma gäller koktiden. När man blötlägger bönorna sväller de upp till normal storlek. Allra bäst blir det om bönorna får ligga i blöt under åtminstone 10 timmar. Större bönor behöver längre tid.

• Vill man korta ner blötläggningstiden kan man blötlägga i varmt eller ljummet vatten istället för kallt. Byt gärna blötläggningsvattnet någon gång.

• Häll alltid bort blötläggningsvattnet och koka i nytt fräscht vatten. Skumma med en sked i början av kokningen. Vill man kan man byta vattnet efter halva koktiden. Då minskar de olösliga kolhydraterna, dvs de ämnen som är gasbildande.

• De hålltider som är angivna på förpackningarna är ofta i underkant. Vill du ha riktigt fina baljväxter, koka på låg värme och förläng tiden. Kokar du dem hårt blir de mosiga och skalet kan dessutom trilla av. Ska du göra någon form av mos, exempelvis hummus, spelar det förstås inte så stor roll.

• Ju mer vatten man har i kastrullen, ju mer utrymme får baljväxterna de att röra sig på. Snålar man med vattnet får man lätt en sönderkokta bönor, linser och ärtor. Rekommendationen är 1 del råvara och 2-3 delar vatten. Dock är det bara att ta så mycket vatten som möjligt. På så vis behöver man inte tänka på den saken eller hålla på och måtta.

• Linser behöver inte blötläggas utan kan kokas direkt. Har man tid går det förstås bra att blötlägga linserna ett par timmar innan, då blir de lite större, får en förkortad koktid och kokar inte sönder lika lätt. Koktiden blir dock marginellt kortare eftersom linser ändå har relativt kort koktid från början.

• Tänk på att sura ämnen, så som vinäger, citron och tomat gör bönor, linser och ärtor hårdare.

• För att öka den goda smaken bör man inte snåla med saltet. Diskussioner för och emot salt förekommer alltid. Trots det har salt en smakförhöjande effekt. För ännu godare smaker kan man gärna koka baljväxterna i buljong, fond eller kryddor.

Vad ska man laga av linser, bönor och ärtor?

Linser, bönor och ärtor är dekorativt och bra utfyllnad i sallader. Grytor och soppor blir mustigare med lite linser eller bönor, dessutom slipper du använda redning eller vitt mjöl för att få en mer trögflytande konsistens. Tack vare att baljväxter både är matiga och nyttiga är de perfekta att addera i vegetariska rätter.

Lägg baljväxter i en god vinägrett och servera som tillbehör. Fyll crepes, pajer eller grönsaker med dem – exempelvis paprika eller aubergine. Mixa baljväxter och gör olika röror eller förslagsvis en rustik ”ketchup”. Även vegobiffar och falafel är perfekt. Låt fantasin flöda.

» Här hittar du goda och inspirerande recept med Linser, bönor och ärtor.

Bästa smakerna till bönor, linser och ärtor

Det finns några råvaror som göra sig extra bra till bönor. Ja, det finns förstås en hel uppsjö, men smaken är som baken och det här är mina favoriter.

• Avokado tillför krämighet, fett och god smak. Mosa baljväxterna med avokadon till en guacamole eller blanda bara upp dem med tärnad avokado.

• Olja och vitlök utgör en underbar bas till baljväxter. Rör ihop olja och vinäger – förslagsvis en vit eller röd balsamico som tillför sötma, samt vitlök och färska örter. Låt baljväxterna marinera i detta efter de kokats så får du det godaste tillbehöret av dem alla.

• Köttfärs tillsammans med bönor är ett ljuvt giftermål. Många väljer baljväxter som ett substitut för kött eftersom de är så näringrika och mättande. Men, ni som faktiskt äter kött bör testa det i kombination med köttfärs. Ta exempelvis en köttfärslimpa med linser eller en köttfärspytt med bönor. Det är jättegott och perfekt att lura i den som vill börja att äta bönor – som en mjukstart.

Linser – info, blötläggning, koktid och innehåll

Svarta Belugalinser

De snyggaste linserna av dem alla måste ändå vara belugalinser. Små, svarta och perfekta i formen. Precis som namnet antyder ser de ut som belugacaviar.

Har du svårt att få linserna att inte koka sönder är dessa rackare perfekta att testa med. De håller nämligen ihop bättre än exempelvis röda och gröna linser. Att de dessutom är fettsnåla samt protein- och fiberrika gör saken bara ännu bättre.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1300 kJ/310 kcal
Protein: 24g   Kolhydrater: 51g   Fett: 1,5g   Kostfiber: 11g

Blötläggning: Behöver inte blötläggas
Koktid: 15-20 minuter

Gröna linser

Att gröna linser heter just gröna linser har jag alltid tyckt är ett mysterium. De är nämligen inte särskilt gröna utan drar som oftast åt det brunare hållet. De gröna linser som man hittar i butik är oftast platta och lite större.

Gröna linser går bra att grodda och gör sig utmärkt i soppor, i biffar och grytor. Gröna linser behöver lite längre tid på sig om de groddas. Ska du grodda flera sorters linser samtidigt, gör det då i separata burkar.

Gröna linser är rika på fibrer, mineraler och proteiner. De kan kokas direkt och behöver inte blötläggas. Om man blötlägger är risken dock mindre att de inte kokar sönder eftersom skalen då får en chans att svälla upp till ursprunglig storlek i normal takt. Man behöver som sagt inte blötlägga gröna linser, men om man vill; blötlägg 3 timmar och koka då i 15-20 minuter.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1362 kJ/325 kcal
Protein: 24g   Kolhydrater: 48,5g   Fett: 1g   Kostfiber: 11,5g

Blötläggning: Behöver inte blötläggas
Koktid: 30 minuter

Gula linser

Gula linser är besläktade med kikärtor. Näst efter soyabönor har linser mest protein med sina 25 procent. Gula linser är ganska små och passar utmärkt att ha i varma salladereller att göra linsotto på. Koka med en buljontärning så blir de goda. tack vare den korta koktiden är de ett bra val när man har bråttom.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1269 kJ/303 kcal
Protein: 24g   Kolhydrater: 48,5g   Fett: 1g   Kostfiber: 11,5g

Blötläggning: Behöver inte blötläggas
Koktid: 10 minuter

Röda linser

Röda linser finns i olika utföranden där de antingen är platta i formen eller lite rundare (som belugalinser). Då man även äter med ögonen blir röda linser ett tjusigt inslag i middagen. Blanda med en varm sallad eller ha ner i soppan.

Varför är då vissa runda och vissa platta? Röda linser säljs oftast som split, vilket betyder att man har tagit av skalet på dem och de faller i två delar. Får man tag i hela röda linser är de istället runda i formen. De osplitade kan man grodda.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1362 kJ/325 kcal
Protein: 24g   Kolhydrater: 48,5g   Fett: 1g   Kostfiber: 11,5g

Blötläggning: Behöver inte blötläggas
Koktid: 10 minuter

Puylinser

Fram till ganska nyligen hade jag aldrig hört talas om puylinser. Det var när jag bläddrade i en mattidning som jag fick syn på dessa snyggingar och förstås blev väldigt nyfiken. De jag handlade från Risenta gick under namnet små linser, och ingenstans på förpackningen stod det att de hette puylinser. Här kan du läsa mer om var man kan köpa pyulinser och vad de brukar säljas under för namn.

Så hur känner man då igen dem? Själva linserna är ca 4-5 mm i diameter och har ett spräckligt blågrönt mönster.

När de kokas förlorar de ganska mycket av sin fina färg, så sjud dem på så låg värme som möjligt. Blötläggning är inte nödvändig men hjälper dem att inte koka sönder och behålla mer av färgen. Blötlägg i så fall ett par timmar och dra av ca 10 minuter på koktiden.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1250 kJ/300 kcal
Protein: 24g   Kolhydrater: 48g   Fett: 1g   Kostfiber: 11,5g

Blötläggning: Behöver inte blötläggas
Koktid: 20 minuter

Bönor:

Adzuki

Adzuki är en mörkröd, mindre böna med en vit remsa mitt på. De är ungefär 5 mm långa. I Japan och Kina används den bland annat i söta bakverk och glass, medan den här i Sverige oftas förekommer i grytor och färser.

De har en nötaktig smak med viss sötma och är den perfekta startbönan för de som vill börja äta bönor. Kokar man dem försiktigt håller de ihop riktigt bra och blir tjusiga i anrättningar tack vare den fina färgen.

Adzukibönor kan med fördel också groddas, vilket tar ca 5 dagar. Min absoluta favoriträtt med Adzukibönor är dessa köttbullar där halva mängden består av bönor.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1400 kJ/340 kcal
Protein: 20g   Kolhydrater: 60g   Fett: 0,5g   Kostfiber: 12,5g

Blötläggning: 11 timmar
Koktid: 45 minuter

Black Eye

Black Eye är en rolig och dekorativ böna som är lite mindre i storleken. Även namnet Vignaböna och Ögonböna används här och var. Black Eyenönan är gulvit i skalet och har en svart liten fläck vid fästet, följt av en vit fläck mitt i det svarta. Med lite fantasi ser det ut som ett öga – därav namnet.

Black Eyebönan sägs sänka kolesterolvärdet och har en lite groddig, ärtig smak. Denna speciella böna kommer ursprungligen från Kina.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1406 kJ/336 kcal
Protein: 24g   Kolhydrater: 60g   Fett: 1g   Kostfiber: 11g

Blötläggning: 10 timmar
Koktid: 30-45 minuter

Bondbönor

Färska bondbönor är stora, platta och gröna bönor. Denna böna tillhör släktet ärtväxter och brukar kallas för ursprungsbönan. Man menar alltså att det är den första odlade bönan. Som råa innehåller de giftet lektin som är skadligt för vår matmältning. Alltså bör man inte äta några mängder av den rå. Blötläggning och kokning cirka 10-15 minuter) är effektiva metoder för att bryta ner giftet, groddning och mjölksyrning likaså. Ärter kan man alltså äta råa, men inte i för stor mängd. Bondbönor tillhör ärtsläktet så den går också att äta rå i liten mängd.

De färska brukar man köpa i stora, långa skidor som är lite fjuniga. Hur själva bönorna i skidan ska ätas förekommer det skilda åsikter om. En del tycker att man kan äta bönorna som de är, medan andra tycker att man ska klämma ut bönan ur sitt hölje på grund av att det är ganska hårt. Bondbönor innehåller en hel del B-vitamin, betakaroten, och fosfor. De gör sig gott i det mesta – testa förslagsvis denna goda bondbönsoppa.

Borlottibönor

Borlottibönor är spräckliga och dekorativa bönor. Varierande nyanser finns med allt ifrån gräddvita med bruna prickar, till mer orangebruna. De på burk är vanligtvis ljusa.

Borlottibönor har en relativt mjölig och krämig konsistens och bjuder på god smak. De är goda att blanda i grytor och olika tomatsallader. Borlottibönan är en utmärkt proteinkälla och är rika på fibrer. Borlottibönor påminner en hel del om Pintobönor till utseendet.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1350 kJ/320 kcal
Protein: 22g   Kolhydrater: 48g   Fett: 1,5g   Kostfiber: 14g

Blötläggning: 10 timmar
Koktid: 60 minuter

Bruna bönor

Bruna bönor med fläsk är en klassiker. Många köper de bruna bönorna färdigkokta på rulle, dock är det precis lika gott att koka egna på torkade bruna bönor egna som man smaksätter själv.

Bruna bönor är släkt med vita bönor. Dessa odlas mycket på Öland och innehåller mycket protein och fibrer.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1350 kJ/320 kcal
Protein: 22g   Kolhydrater: 45g   Fett: 1,5g   Kostfiber: 16g

Blötläggning: 10 timmar
Koktid: 60 minuter

Cannellini

Cannellinibönor är små och vita. Dessa hittar man ofta färdigkokta på burk. Själva bönan har en mjuk konsistens och mild smak. Till sitt utseende påminner de om klassiska vita bönor. Dock är Cannellinibönan mer runda i sin form. Cannellinibönor är vanliga i den Italienska matlagningen – ofta i soppor. De är också goda att ha i sallad, i lasagne eller mosade på crostini.

Kidneybönor

Kidneybönor är bland de vanligaste sorterna bland bönor. Dessa har visserligen samma form som flera andra bönor, men kallas tack vare sin njurform för kidneybönor. Nyanserna på dessa röda bönor varierar där allt ifrån ljust röda till mörkt brunröda förekommer.

Konsistensen är fast och smaken lätt att gilla. Dessa kan man nästan alltid hitta på burk. Kidneybönor innehåller bra med protein och fibrer. Servera dem med röd lök, olja och örter. Eller spana in den här kategorin där det finns massor av goda recept med kidneybönor.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1350 kJ/320 kcal
Protein: 22g   Kolhydrater: 48g   Fett: 1,5g   Kostfiber: 14g

Blötläggning: 12 timmar
Koktid: 60 minuter

Mungbönor

Mungbönan kommer de typiska böngroddarna ifrån. Du vet de som ser ut som små grodyngel eller spermier och ofta används i den asiatiska matlagningen. Dock kokar man då inte bönan utan bara blötlägger och sköljer den i vatten i ett par dagar. Mungbönor är små gröna bönor som är cirka 4 millimeter långa – som adzukibönor fast gröna. Dessa är besläktade med den gröna ärtan.

Mungbönor har en lite hårdare konsistens och är underbara att blanda upp i en sallad tillsammans med frön, grönsaker – och förstås, andra bönor. Generellt sett brukar större bönor kräva länge blötläggningstid. Dock kräver dessa små rackare bara 2–3 timmars blötläggning och bara några enstaka minuters koktid.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1340 kJ/320 kcal
Protein: 24g   Kolhydrater: 45g   Fett: 1g   Kostfiber: 16g

Blötläggning: 2–3 timmar
Koktid: 6–10 minuter

Sojabönor

Sojabönan är den mest proteinrika bönan av dem alla och är tack vare sitt fullvärdiga protein en favorit hos många som tränar. De innehåller något mer fett än andra bönor samt mycket järn och vitamin E. Av sojabönan gör man tofu, miso och tempeh.

De gröna sojabönorna som säljs i fryst utförande kallas Edamame. Dessa finns både med och utan skidan kvar. När skidan är kvar brukar de ångkokas och serveras som snacks med flingsalt. Själva skidan är träig och äts inte.

De sojabönor som säljs torkade är gula – det här är alltså samma soft, men när sojabönor torkas blir de helt enkelt gula.

Ett gott snacks får man genom att först koka torkade sojabönor och sedan rosta dem med salt i ugnen. Det blir ett perfekt och knaprigt tillbehör framför tv:n.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1650 kJ/400 kcal
Protein: 34g   Kolhydrater: 18g   Fett: 18g   Kostfiber: 16g

Blötläggning: 10 timmar
Koktid: 1,5-2 timmar

Svarta bönor

Svarta bönor är vanliga i det latinamerikanska köket. Frijoles Negros är en klassiskt Cubansk röra som betyder just svarta bönor. Vill man starta med något är den god att prova. Tacos och Tortillas är också vanliga att kombinera med svarta bönor.

Svarta bönor är mellanstora och lite rundare i formen. Dessa kassa även svarta kidney och är läckra att ha i diverse anrättningar tack vare sin svarta färg. Konsistensen är mjuk och mjäll, medan smaken är likaså. Svarta bönor innehåller bra med protein, kostfiber och kalium.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1450 kJ/350 kcal
Protein: 22g   Kolhydrater: 62g   Fett: 1,5g   Kostfiber: 15g

Blötläggning: 10 timmar
Koktid: 45 minuter

Vita små bönor

Vita bönor finns i flera format. De små vita är lite rundare i formen. Mellanstorleken kallas för Tevobönor. Vita bönor säljs ofta färdiga i tomatsås. Dessa innehåller ofta socker och konserveringmedel, så gör koka hellre egna och blanda med egen tomatsås. Vill man ha det mustigare använder man krossade tomater snarare än passerade.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1350 kJ/320 kcal
Protein: 22g   Kolhydrater: 46g   Fett: 1,5g   Kostfiber: 16g

Blötläggning: 10 timmar
Koktid: 60 minuter

Vita stora bönor

De stora vita bönorna kallas även för Limabönor, smörbönor och jumbobönor.Alla tillagas på samma vis och behöver ligga i blöt i cirka 12 timmar för att bli bra. Smaken på stora vita bönor påminner om mandel medan konsistensen är lite åt det mjöligare hållet. Vita bönor serveras ofta som de är i en vanlig sallad eller som inslag i en tomatsås.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1337 kJ/319 kcal
Protein: 22g   Kolhydrater: 46g   Fett: 1,6g   Kostfiber: 16g

Blötläggning: 12 timmar
Koktid: 1,5 timmar

Yin Yang-bönor

Den här bönan, som även går under namnet Calypso Bean, har jag dessvärre inte hittat i butik mer än som frö till odling. Men vem vet, det kanske kommer? Anledningen till att denna böna är med i listan är för att den är så förbaskat snygg.

Yin och Yang-bönan är lätt att odla och trivs i soligt läge. Har du en större kruka eller jordplätt är det bara att peta ner och vänta på resultat. Blötlägg gärna innan plantering så kommer de igång fortare.

När de vuxit klart spritas baljorna och bönorna kokas (eller torkas för att sedan kokas). Är man tidigt ute kan de späda baljorna ätas som pritbönor, dock är de nästan synd då själva bönan inuti är så tjusig.

Smaken är nötig och ärtig smak med toner av mandel. Halva bönan är vit medan andra halvan är svart, eller brun. I mitten av sitter en eller fler prickar av den andra färgen. Har du ner dessa i maten kommer du definitivt att höja några ögonbryn.

Ärtor:

Gula ärtor

Ärtor kategoriseras efter tre sorter; sockerärtor, spritärtor och märgärtor. På sockerärtor äter man även baljan. På andra två äter man det i baljan – själva fröet. Klassikern att laga av gula ärtor är förstås torsdagens ärtsoppa. Ärtor är också gott att göra röror och dipp på. Blanda med favoritkryddorna och lägg upp i fina skålar.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1350 kJ/320 kcal
Protein: 21g   Kolhydrater: 49g   Fett: 1g   Kostfiber: 11g

Blötläggning: 10 timmar
Koktid: 1,5-2 timmar

Gröna ärtor

Till skillnad från gula ärtor som skördas när de är färdigväxta, skördas gröna ärtor när de är omogna. Ärtor är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och B-vitaminer.

Varva den vanliga ärtsoppan med lite gröna. En dipp, en ärtpuré eller en ljummen sallad är också gott.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1350 kJ/320 kcal
Protein: 21g   Kolhydrater: 49g   Fett: 1g   Kostfiber: 11g

Blötläggning: 10 timmar
Koktid: 1,5-2 timmar

Kikärtor

Kikärtor ser ut som små hasselnötter och förekommer i varierande storlekar. Smaken är nötig. Den goda röran hummus görs på mosade kikärtor. Likaså falafel.

Kikärter är rika på protein, kostfiber och mineraler. De passar i det mesta. Här hittar du goda recept med kikärtor.

Näringsvärde per 100g:

Energi: 1500 kJ/350 kcal
Protein: 26g   Kolhydrater: 60g   Fett: 1g   Kostfiber: 10g

Blötläggning: 10 timmar
Koktid: 45-60 minuter

Mer läsning om linser, bönor och groddning:

• Blötlägg och koka dina egna bönor – bättre, billigare och roligare
• Klara, färdiga, grodda!
• Recept med bönor